Quale menu se sto facendo una maratona?
L'opinione del nutrizionista
Quando si intraprendono eventi superiori a un'ora di sforzo, ci sono tre parametri fondamentali da tenere in considerazione: idratazione, carboidrati e sali minerali. Se hai deciso di correre una maratona, la preparazione del cibo deve iniziare tre giorni prima dell'evento. L'obiettivo è quello di ricaricare il glicogeno del corpo (una forma di zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rilasciato durante lo sforzo): è necessario saturare le riserve di glicogeno o almeno ottimizzarle per avere energia durante lo sforzo mangiando carboidrati complessi (assimilazione e uso lento da parte del corpo) in tutti i pasti principali: consumare pane o cereali per colazione e un grande piatto di mezzogiorno amidaceo e sera.
In generale, durante lo sforzo, dopo 90 minuti, questa energia prodotta dal glicogeno sarà esaurita. È quindi necessario mangiare regolarmente durante la gara. Ogni 5 km effettuiamo fermate di rifornimento. Non mancarli. Sta a noi scegliere i nostri contributi in solidi e liquidi. Ognuno di noi deve misurare il suo fornitura secondo il suo profilo perché tutto non va bene per tutti. Come il sport, ilfornitura richiede pratica Dobbiamo allenare e testare ciò che ci si addice meglio per trovare il nutrizione l'ideale. Liquidi laterali, possiamo optare per bevande sportive speciali arricchite con vitamine e minerali. Tuttavia, fare attenzione con le loro concentrazioni di zucchero: di solito troppo dosaggio, è meglio tagliarle leggermente con l'acqua. Sul lato solido, è possibile ricaricare con zuccheri semplici, uvetta, banana, barrette energetiche. Tuttavia, i gel sportivi possono essere utilizzati con cura, tuttavia, per consumare con acqua.
Anche se, per il momento, la fornitura di sale non è prevista nelle maratone, dobbiamo anche pensarci per evitare i crampi. Perché dopo tre ore di sforzo, il corpo ha bisogno di sodio (elemento che entra nella composizione del sale). Ad esempio, possiamo mangiare antipasti salati o fare la nostra bevanda diluendo una misura di sale in un litro di acqua zuccherata (in media 60 g di zucchero per 1 L di acqua per adattarsi alle temperature esterne: più fa caldo meno si dosa lo zucchero, più è freddo più si aumenta la dose).
* Grazie a Corinne Peirano, dietista-nutrizionista in uno studio privato, //bienmanger-vivremieux.fr/.
Quando si intraprendono eventi superiori a un'ora di sforzo, ci sono tre parametri fondamentali da tenere in considerazione: idratazione, carboidrati e sali minerali. Se hai deciso di correre una maratona, la preparazione del cibo deve iniziare tre giorni prima dell'evento. L'obiettivo è quello di ricaricare il glicogeno del corpo (una forma di zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rilasciato durante lo sforzo): è necessario saturare le riserve di glicogeno o almeno ottimizzarle per avere energia durante lo sforzo mangiando carboidrati complessi (assimilazione e uso lento da parte del corpo) in tutti i pasti principali: consumare pane o cereali per colazione e un grande piatto di mezzogiorno amidaceo e sera.
In generale, durante lo sforzo, dopo 90 minuti, questa energia prodotta dal glicogeno sarà esaurita. È quindi necessario mangiare regolarmente durante la gara. Ogni 5 km effettuiamo fermate di rifornimento. Non mancarli. Sta a noi scegliere i nostri contributi in solidi e liquidi. Ognuno di noi deve misurare il suo fornitura secondo il suo profilo perché tutto non va bene per tutti. Come il sport, ilfornitura richiede pratica Dobbiamo allenare e testare ciò che ci si addice meglio per trovare il nutrizione l'ideale. Liquidi laterali, possiamo optare per bevande sportive speciali arricchite con vitamine e minerali. Tuttavia, fare attenzione con le loro concentrazioni di zucchero: di solito troppo dosaggio, è meglio tagliarle leggermente con l'acqua. Sul lato solido, è possibile ricaricare con zuccheri semplici, uvetta, banana, barrette energetiche. Tuttavia, i gel sportivi possono essere utilizzati con cura, tuttavia, per consumare con acqua.
Anche se, per il momento, la fornitura di sale non è prevista nelle maratone, dobbiamo anche pensarci per evitare i crampi. Perché dopo tre ore di sforzo, il corpo ha bisogno di sodio (elemento che entra nella composizione del sale). Ad esempio, possiamo mangiare antipasti salati o fare la nostra bevanda diluendo una misura di sale in un litro di acqua zuccherata (in media 60 g di zucchero per 1 L di acqua per adattarsi alle temperature esterne: più fa caldo meno si dosa lo zucchero, più è freddo più si aumenta la dose).
* Grazie a Corinne Peirano, dietista-nutrizionista in uno studio privato, //bienmanger-vivremieux.fr/.
